Əzələ kütlənizi necə asan yoldan qoruyarsınız? Və bədən inkişafını artırmaq üçün nələr etməlisiniz?
Bədəniniz çox bacarıqlı bir maşındır. O sizin üçün gündəlik performansınızı rahatlıqla tətbiq edə biləcəyiniz kafi əzələ kütləsini saxlayar. Nə daha azı, nə daha çoxunu. Daha çox əzələ kütləsinə sahib ola bilmək çox enerji tələb edir. 50 kalori əlavə hər əlavə olunan əlavə 1 qramlıq əzələ üçün. Araşdırmalar göstərmişdir ki fındıq, heyvan əti, qırmızıcıq məşqi buraxdığınızda əzələlərinizi qoruyar. Təbii inkişaf cəmiyyətin çox müxtəlif yüksək zülallı bəslənmələr çıxaracağını və bu mövzuda bir-birlərini mühakimə edəcəklərini hesaba qatmamışdı. Əgər bir idman salonuna gedirsinizsə və ən yaxşı qarın əzələsinə sahib olmaq istəyirsinizsə bunun 2 yolu var.
1.Qayda: Daha çox ağırlıq qaldırın: ‘Mən insanların həmişə eyni şeyləri etdiyini görürəm, amma eyni şeyləri etmək zaman itkisidir' deyir Jose Antonio, Nebraska-Kearney universitetinin məşq fizikaçısı. Əgər eyni məşqləri eyni ağırlıqla etsəniz, bədəniniz 1-2 ay içində bu hərəkətlərdən qaynaqlanan dəyişikliyi edəcək. Başqa bir deyişlə əzələniz inkişaf etməyəcək. Bu nizamı dəyişdirib, daha çox əzələ edə bilməniz üçün Antonio 3 fəzli bir yanaşma təklif edir.
Faz 1
Məşqlərinizi hər biri 1 aydan 6 gələn həftə qədər olan 3 hissədə edin. Əvvəl sürətli bir əzələ inkişafı, qüvvət məşqlərinizdə istifadə etdiyiniz ağırlıqları artırın. Bunu 6-10 təkrardan 3 set edin və son təkrarlarda əzələləriniz yorulsun.
Faz 2
Güc çevrilməsi edin, Güc qaldırma hərəkətlərində istifadə etdiyiniz ağırlıqları artırın. Gərəyindən çox ağırlıq artırmadığınıza əmin olun. 15 dəqiqə kardiyo məşqləri və əsnəmə hərəkətləri ilə istilənin., sonrasında 3-5 təkrardan ibarət yaranan 4-5 setlik dead lifts və bench press edin.
Faz 3
Bir neçə həftə yüngül ağırlıqlar qaldıraraq işinizə ara verin. 12-15 təkrardan 3 set edin və super set (bir hərəkətdən digərinə heç ara vermədən keçmək) tətbiq edin. Daha çox kardiyo hərəkəti edin və diyetinizə diqqət yetirin.. Bu sizə yeni əzələ və güc qazandırmayacaq amma bir neçə aydır etdiyiniz bədən inkişafını görmənizi təmin edəcək.
Qayda 2: Doğru zamanda doğru yeməyi yeyin:
Çoxu ağırlıq qaldıran adam, məşqdən sonra bir az zülal yemələri lazım olduğunu mütəfəkkirlər. Amma çox azı məşq əvvəli karbonhidrat və zülal almanın əhəmiyyətini bilər. ‘götürdüyünüz hər yarım qram zülal üçün, 1 qram karbonhidrat götürməlisiniz' deyər Susanıl M. Kleiner, Power Eating kitabının yazıçısıdır. Karbonhidratta və zülalda bir qramında 4 kalori daşıyar, və çoxu insan üçün 200-250 cəmi kalori kifayətdir. Yəni: Əgər səhər çalışacaqsınızsa, südlə birlikdə yulaf əzməsi işinizi görəcək. Günün irəliləyən zamanlarında, bir kiçik yağsız qatıq yeyin. Bu yalnız sizə ağırlıq qaldırmanız üçün enerji verməz, eyni zamanda əzələlərinizi də təmir edər və daha çox kassa sahib olmanıza köməkçi olar.
Məşqdən sonra (məşqi izləyən 45 dəqiqə içində), fərqli nisbətlərdə zülal və karbonhidrat istehlak etməlisiniz. Kleiner hər 4 qram karbonhidrat üçün 1 qram zülalı təklif edir. Yağsız ətli və ya hind toyuğu ətli bir buterbrod, bir tərəvəz, bir meyvə və ya fıstıq əzməli bir buterbrod, meyvə şirəsi, bir kasa qatıq yeyə bilərsiniz. Bir neçə saat sonra da buna bənzər bir şeylər yeyin.
Son olaraq yediyiniz zülalın növü əhəmiyyətlidir: əzələ inkişafı üçün amin turşusu lazımdır. Amin turşusu; süd, ət, yumurta kimi heyvansal məhsullarda səbzəsəl zülallara (paxla və fındıq) görə daha çoxdur. Kleiner sütlü qidaların məşq sonrası daha yaxşı olduğuna inanmaqdadır, çünki onların içində yaralanmaları önləyəcək yüksək glutamin və amin turşusu vardır.
Edə bilərsiniz
Məşqlərinizdə bu dəyişiklikləri etmək və düz bəslənmə sizin çox qısa zamanda əzələ qazandıracaq.
|
